Mam klatę jak szczur czoło... Czyli... Pomóż Gustlikowi wyrzeźbić ciało!

[gystlik]

A więc sytuacja wygląda tak. Gustlik ma prawie 190 cm wzrostu przy nieco ponad 70 kg wagi - mizerna z Niego chudzina, ale z racji studenckiego życia i niezbyt bogatej i urozmaiconej diety Gustlik jest strasznie słaby fizycznie a gdzieniegdzie odkłada mu się zbędna tkanka tłuszczowa. - Czyli historia zapewne wielu z Was, którzy za małolata ganiali za piłką która była większą częścią ich życia by po wyjeździe z rodzinnego i ciepłego kurwidołka powoli przeobrażać się we wrak człowieka.

Tyle w teorii. - Teraz realistyczna część całego przedsięwzięcia! Otóż mam ławeczkę skośną oraz kilka hantelek o różnej wadze. Problem polega na tym, że wzmacnianie moich mięśni chciałbym praktykować tylko i wyłącznie w domowym zaciszu. Po przejrzeniu podstawowych czy nawet tych bardziej rozbudowanych ćwiczeń dotyczących interesujących mnie partii mięśni (brzucha, klatki piersiowej oraz ramion) stwierdzam (laik!) że wyżej wymienione sprzęty (ławeczka i hantle) pomogą mi z wystartowaniem mojego planu.

Oczywiście mogę - jeżeli ktoś Kumaty stwierdzi, że jeszcze czegoś bardzo potrzebnego brakuje - dokupić jakiś sprzęt. Z tym nie powinno być kłopotu. I jeszcze jedna bardzo ważna dla mnie sprawa. - Oczywiście wiem, że ćwiczenia ćwiczeniami, dietę staram się z dnia na dzień poprawiać - ale swoje ćwiczenia chciałbym robić w miarę "na sucho" - bez żadnych białek i tak dalej. - Z chęcią wysłucham zdania rozeznanych w tym temacie. Nie mam nic przeciwko jakimś preparatom regenerującym po treningu czy coś w tym stylu. I w sumie tutaj rozchodzi się sedno w całej tej mojej nieznajomości "kulturystyki". Cwiczenia ogarnalem, dietka sie poprawia - brakuje tylko pewnej porady co do sprzetu ktorym dysponuje oraz jakichs supli które moga pomoc mi w treningu.

Z góry dziekuje za konstryktywne odpowiedzi i porady na temat mojego problemu/wyzwania ktore postawilem sobie na rok 2013!

 

[luckyandgrind]

Nic nie widzę na temat jakieś sztangi.... Bez tego ani rusz, klatkę barki i plecy bez tego dobrze nie rozwiniesz w domowym zacziszu...
Dobierz trening na górne partię o małej ilości powtórzeń, a na brzuch cwiczenia aerobowe i opokna zniknie .... Musisz również pamietać o białku, kup jakies wiaderko... Regularność i tylko czekać na efekty ( na początku zajebiscie widać różnicę z tygodnia na tydzień)...

 

[lukascash]

hehe...wyprzedziłeś mnie o dzień...od jutra mój temat typerski łączę ze swoim noworocznym postanowieniem 6 miesięcznej transformacji

sztanga niepotrzebna...pompki wystarczą, obciążać można plecakiem obciążonym
drążek rozporowy to podstawa na plecy

sztangielki...będziesz musiał pewnie dokupować ciężarki w miarę ćwiczeń

odnośnie supli
białko za 40zł nie wchodzi w grę?
na regenerację polecam któryś z dwóch supli: Xtend albo Purple Wraath

 

[trackbank]

przede wszystkim dieta ,dieta i jeszcze raz dieta ,białko raczej i tak Ci się powinno przydać ,jeszcze jedna kwestia to jest taka http://www.sfd.pl/Ektomorfik,_Endomorfik_i_Mezomorfik_Sylwetka_prawd%C4%99_Ci_powie_-t236043.html
ogólnie polecam poczytać to forum http://www.sfd.pl

 

[dawid1892]

Dieta to jest na początek podstawa, nie wiem ile masz % tłuszczu ale polecałbym najpierw spalić tłuszcz, a potem wziąć się za robienie masy. Przede wszystkim musisz przestać jeść śmieciowe miejsce, na początek nie musisz brać żadnych suplementów itp. Polecam najpierw zacząć od biegania i ogólnie od ćwiczeń cardio.
Co do sprzętu to sztanga i hantle wystarczą, możesz sobie jeszcze za ok. 30zł kupić sprężynę.

 

[borntofight]

Też kiedyś zaczynałem przygodę z siłownią,a dokładnie w kwietniu 2012 wiedzy jak wiadomo na temat odżywiania,treningu,suplementacji nie miałem wcale. U mnie początki były o tyle łatwiejsze że na siłowni 1 trening miałem wprowadzający gratis w cenie karnetu z trenerem,a później dokupiłem sobie 3 treningi z trenerem gdzie pokazał mi ja wykonywać ćwiczenia, pomógł się wzmocnić,rozpisał pierwszy plan treningowy. Także naprawdę super sprawa trening pod okiem kogoś kto kulturystyce poświęcił parę dobrych lat. Polecam ci zapisać się na jakąś siłownie gdyż jest teraz tego tyle nawalonego po mieście że na pewno znajdziesz odpowiednią dla siebie, zalety to oczywiście duża ilość sprzetu oraz możliwość porady,pomocy.
Także nie wiem dlaczego tak bardzo chcesz ćwiczyć w domu.
A co do powyższego posta gościu pierdzielisz smuty jakich mało. Większość ćwiczeń bez problemu zastąpi hantelkami a nawet wyjdzie mu to z korzyścią gdy dopiero zaczyna swoją przygodę z siłownią to hantelki pozwolą mu na większą kontrolę ruchu itd.
Rozumiem,że klatki przy np. wyciskaniu hantli na ławeczce klaty dobrze nie rozwinie? Bo tylko i wyłącznie sztanga dla ciebie się do tego nadaje ? ????
Jeśli chcesz to mogę podesłać ci moją pierwszą rozpiskę treningową od której zacząłem przygodę z siłownią (układana przez trenera) jest to ogólnorozwojówka na której robisz wszystkie partie w 1 dzień. Dzięki tej rozpisce wzmocnisz się i będzie to podkład pod dalszą przygodę z siłownią. Do większości ćwiczeń w tej rozpisce hantle ci wystarczą i ławeczka jeszcze jakbyś kupił sztangę też by było ok.
I naprawdę to co wyżej pisałem zastanów się jeszcze nad siłownią. Jeszcze jeden ważny argument motywujący jak ćwiczysz na siłowni to to że jak masz opłacony karnet to aż żal opuszczać trening, nie ćwiczyć bo w końcu płacisz co miesiąc tam x kwotę. Mnie to na prawdę mega zmotywowało. Niekiedy miałem na prawdę dość a jednak fakt że mam umowę z siłownią podpisaną na rok czasu działał mega motywująco ????
Jak wiadomo dieta w tym sporcie jest kluczowa jak mówią dieta 70 % sukcesu reszta to trening + regeneracja,suple. Z początku nie musisz trzymać jakieś mega diety tylko po prostu zacznij się zdrowiej niż to robisz teraz odżywiać o odżywianiu ci nie będę tu pisał bo to sobie sam doczytasz jak cię zaciekawi ( polecam forum kfd dużo dobrego stamtąd wyniosłem).
Piszesz,że chcesz raczej na sucho bez żadnych supli ok nie ma problemu tylko wiesz że bilans kaloryczny musi się zgadzać ( Białko,tłuszcze,węgle). To wszystko jak wiadomo z żarełka możesz brać wystarczą tylko chęci żeby to wszystko ogarnąć. Z biegiem czasu gdy zdobędziesz trochę wiedzy, zaczniesz ogarniać możesz wrzucić do swojej suple Białko,Carbo,Bcaa to są podstawy nie zaszkodzą ci na pewno a i pomogą.
Pozdro niech moc będzie z tobą,napisz jak z tą rozpiską czy chcesz żebym ci ją podesłał.
A i zapomniałbym o najważniejszym ???? Najpierw masa potem rzeźba nigdy na odwrót ???? Żeby rzeźbić trzeba mieć co rzeźbić żebym nie wyglądał jak ci pakerzy :
http://img.wiocha.pl/images/3/8/386bd731125d9d597d0d6fae70e9d53f.jpg

 

[dawid1892]

Suple mu nie są na początek potrzebne, chyba że jak będzie robił masę to możesz się zaopatrzyć w kreatynę. Ale najpierw przede wszystkim spal tłuszcz i przestań jeść gówniane jedzenie, jak coś to mogę Ci ułożyć dietę. ????

 

[tobias]

BornToFight dobrze prawi.
Tylko mam jedno zastrzeżenie. Otóż plan jest układany raczej pod względem indywidualnym, dlatego Twoja rozpiska za wiele mu nie pomoże. Zresztą miałeś do dyspozycji znacznie lepiej wyposażoną siłownie niż Gystlik.
(oczywiście też Ci polecam profesjonalną siłownie).
Autor tematu, patrząc na jego stosunek wzrostu do masy ciała chcę przytyć; nabrać tzw masy mięśniowej co za tym idzie jeść więcej węglowodanów niż białek. Na początek wystarczy Ci dobra dieta, na odżywki przyjdzie czas.
Powiem Ci jak to było w moim przypadku; Kupiłem sobie drążek, ławkę, hantle no i obciążenia. Robiłem też ćwiczenia ogólnorozwojowe, jakieś pompki, brzuszki, podciąganie się na drążku itd. We wrześniu przypadkowo natrafiłem na forum muzycznym na gościa, który zajmuje się kulturystyką profesjonalnie. Poprosiłem go o napisanie planu. Napisałem mu wagę/wzrost, dostępny sprzęt do ćwiczeń, czas na ćwiczenia i cel jaki chcę osiągnąć.
Plan dostałem po tygodniu za dosłownie kilka złoty... I mogę Ci powiedzieć, że widzę progres na sobie. Jeżeli chcesz mogę podesłać Ci na priv Emaila do niego a na pewno będziesz zadowolony. Może to brzmi jak tania reklama z allegro ???? ale jeżeli nie zdecydujesz się pójść na siłownie, gdzie profesjonalista ułoży Ci plan, pokaże jak ćwiczyć to myślę warto skorzystać z jego usług. Ułoży plan pod Twoją sylwetkę, doświadczenie treningowe.
Sądzę jednak, ze na Naszym forum znajdzie się jednak osoba która zna się na rzeczy.
Na pewno polecam przeglądać fora tematyczne typu kfd, atlas ćwiczeń kfd na youtubie też jest bardzo pomocny.
Pozdro !

 

[mati89]

@ lucky, zamiast sztangi można robić pompki na poręczach, i w zależności jakie poręcze mamy do dyspozycji to pompki rzymskie albo szwedzkie. W ogóle polecam stronkę 100pompek.pl Dla początkującego fajna sprawa, a na poręczach to w ogóle można troszkę przybić Masz hantle i ławeczkę to naturalnie rozpiętki, wznosy itd to podstawa. Pytasz jaki sprzęt możesz dokupić to oczywiście number one to drążek rozporowy. Plecy, brzuch, biceps, wszystko można na nim wyrobić kwestia tylko obciążenia i liczby powtórzeń. Chuchro jesteś więc kup sobie jeszcze jakiś pas obciążający

 

[dawid1892]

@ lucky, zamiast sztangi można robić pompki na poręczach, i w zależności jakie poręcze mamy do dyspozycji to pompki rzymskie albo szwedzkie. W ogóle polecam stronkę 100pompek.pl Dla początkującego fajna sprawa, a na poręczach to w ogóle można troszkę przybić Masz hantle i ławeczkę to naturalnie rozpiętki, wznosy itd to podstawa. Pytasz jaki sprzęt możesz dokupić to oczywiście number one to drążek rozporowy. Plecy, brzuch, biceps, wszystko można na nim wyrobić kwestia tylko obciążenia i liczby powtórzeń. Chuchro jesteś więc kup sobie jeszcze jakiś pas obciążający

Na robienie klaty pompki moim zdaniem nie są najlepsze, czy japońskie czy rzymskie to nie ma raczej znaczenia, oczywiście można je robić ale na samych pompkach klaty się nie zrobi.

Ale na początek zrób redukcje i możesz powoli wchodzić w treningi (taka rozgrzewka przed ciężkimi treningami), bo jak zaczniesz od razu ćwiczyć na maxa to następny dzień nie będziesz mógł wstać. ????

 

[gystlik]

Po pierwsze. Dzięki Panowie za odzew. Ale widzę, że kulturystyka popularna a i problemy mają niektórzy podobne do moich.

Po drugie... Łoooo kurwunia. Poczytałem sporo na różnych polecanych przez Was forach to i owo i jest tego sporo, ale... Już wiem mniej więcej jaką szamkę muszę jeśc - w teorii nie ma tragedii bo większośc mi pasuje. Motyw też jest taki, że namówiłem na siłkę mojego starszego braciaka (Brat vel "Gruby" lub "Misiek&quot więc wiadomka o co chodzi. Będzie przynajmniej na początku większa mobilizacja.

Daje sobie czas - tydzień na ogarnięcie tego wszystkiego. Dzisiaj już jadłem rzeczy typowo z dużą zawartością białka, kupiłem kilka bananów i orzechów plus zgrzewka niegazowanej mineralki. No i przed snem ogarnę jakieś 30 minut na tą całą redukcję w wersji mini.

W weekend więcej informacji

 

[olo]

Ja się właściwie podłączę do tematu, bo widzę, że u mnie podobnie.
Przez baaardzo długo to było 182-183 cm i 69 kilo. Potem zacząłem chodzić trochę na siłownie i dobiłem do 75 kilo (w tym także troszkę tłuszczu było). Ostatnio dobrych parę miesięcy nie miałem możliwości ćwiczyć i niestety zrobiło się 79 kilo, w tym sporo jak na moje standardy tłuszczu (bo nigdy prawie go nie miałem).
Od 1 postanowiłem dieta i ćwiczenia, jest 1 kilo mniej już, także jakoś idzie
Co do sprzętu to tak:
- wiosła,
- rower stacjonarny,
- steppery jakieś,
- ławka płaska regulowana, coś w tym stylu:

- no oczywiście obciążenie, wystarczająco na moje obecne potrzeby,
- skakanka,
- hantle,
- orbitrek,
No trochę tego mam, nie jestem jedyny aktywny fizycznie w domu.
I robię 3x w tygodniu po 2 partie, standardowo. Na siłownie chodziłem wcześniej z rok w sumie, przez kilka miesięcy tak na rozruszanie to robiłem taką ogólnorozwojówkę, potem 2 partie dziennie. Tyle, że wtedy bez diety jakiejś specjalnej.
No i poza tym 1x w tygodniu basen, tak ze 130-150 basenów robię i jeszcze 2 razy jakieś inne aeroby. Tutaj póki pogoda słaba trochę się wstrzymuję z bieganiem, więc zostaje skakanka i rower.
Teraz doszła dieta. No właśnie, głównie polega ona na kilku założeniach - zero śmieciowego jedzenia typu popcorn, chipsy itp, nie piję, nie jem białego chleba, mięso gotowane lub pieczone raczej, głównie ryż kosztem ziemniaków i makaronu, sporo warzyw i owoców, nie jem po 21 już napewno (chodzę spać ok 24-1), na noc twaróg i kawałek rybki.
To chyba takie główne założenia. Jak coś macie do dodania/zmienienia to dawać.
Póki co nie chcę brać supli żadnych. Mam sporo czasu, także mogę sobie sam przygotowywać jedzenie, to nie stanowi żadnego problemu.
I teraz pytania.
Tak do pół godziny po treningu czytałem, że powinienem coś zjeść, co najlepiej?
Co najbardziej polecacie jako alternatywę do biegania? Rower/skakanka/jakiś 30 minutowy trening a'la crossfit z ćwiczeniami głównie wydolnościowymi?

 

[lukascash]

Tak do pół godziny po treningu czytałem, że powinienem coś zjeść, co najlepiej?

ja zawsze biorę shake'a:
- woda lub beztłuszczowe mleko
- odżywka białkowa (z mlekiem jest lepsza)
- 3 mrożone banany
- 5 g lukozy

Co najbardziej polecacie jako alternatywę do biegania? Rower/skakanka/jakiś 30 minutowy trening a'la crossfit z ćwiczeniami głównie wydolnościowymi?

możesz sobie ściągnąć z neta p90x insanity (nastawienie na spalanie sadła)..jest sporo mozliwosci do wyboru z tej serii...na pewno ręcznik, woda bo będzie sporo potu

 

[dawid1892]

- woda lub beztłuszczowe mleko
- odżywka białkowa (z mlekiem jest lepsza)
- 3 mrożone banany
- 5 g lukozy

Co ma na celu picie mleka po treningu? Rozumiem że z białkiem to ok, ale przy redukcji powinno się pić z wodą. Mrożone banany? ???? ???? ???? Lukoza co to jest w ogóle? ???? Może glukoza? Tylko że już dawno obalono że to nic nie daję.

 

[lukascash]

Co ma na celu picie mleka po treningu? Rozumiem że z białkiem to ok, ale przy redukcji powinno się pić z wodą. Mrożone banany? ???? ???? ???? Lukoza co to jest w ogóle? ???? Może glukoza? Tylko że już dawno obalono że to nic nie daję.

w zasadzie nie powinienem komentować tego posta, bo nie jest wart funta kłaków, ale mimo wszystko..
picie mleka po treningu nic nie ma na celu...białko lepiej smakuje z mlekiem niż z wodą..więc względy smakowe decydują
jeżeli mleko jest beztłuszczowe to nie ma znaczenia że jest to redukcja
plus jest wyraźnie napisane WODA LUB BEZTŁUSZCZOWE MLEKO
tak, mrożone banany - świetne do shake, orzeźwiające, idealne po treningu
jakim cudem doszedłeś do tego, że chodzi o glukozę? Jestem pod wrażeniem:spokodfhgfh:
Obalono, że glukoza nic nie daje? Hahah...no to dobrze, dlatego właśnie polecam glukozę, skoro obalono, że nic nie daje ????

 

[wojtas84]

ja zawsze biorę shake'a:
- woda lub beztłuszczowe mleko
- odżywka białkowa (z mlekiem jest lepsza)
- 3 mrożone banany
- 5 g lukozy

możesz sobie ściągnąć z neta p90x insanity (nastawienie na spalanie sadła)..jest sporo mozliwosci do wyboru z tej serii...na pewno ręcznik, woda bo będzie sporo potu

cholera, ciekawi mnie ten program p90x, musi być naprawdę ciężko. Stosował z Was ktoś ten program?

 

[lukascash]

cholera, ciekawi mnie ten program p90x, musi być naprawdę ciężko. Stosował z Was ktoś ten program?

nie wiem czy jest ciężkie..jest wymagające..i do tego nie trzeba mieć żadnych specjalnych urządzeń, bo podstawa to pompki, drążek i hantelki..można się spocić...mnie się podobało,,mimo że generalnie byłem wysportowany (kosz, football, rower, pływanie, siłka), to miałem zakwasy..
trzeba spróbować i zobaczyć samemu czy działa czy nie, dla jednego może działać cuda, dla innego może być słabe...nie ma jednej drogi do atrakcyjnego wyglądu..jeden będzie ćwiczył max 8-10 powtórzeń inny efekty osiągnie przy 12-15...trzeba obserwować siebie i widzieć jak organizm reaguje na ćwiczenia
to samo odnosi się do jedzenia

 

[bandeodubin]

Pamiętaj tylko, że jak będziesz brał białe z wiadra (czyste białko) to niespalone podczas treningu zacznie się odkładać. A na dzień dobry polecam (jak już ktoś pisał) rozpocząć walkę od biegania, aby spalić tłuszczyk, bo jak nabierzesz mięśni, a oponka zostanie, to przy bieganiu (czy innych ćwiczeniach na spalanie tłuszczu z ud i brzucha) aby ją zgubić stracisz też część mięśni. A szkoda by było, w końcu to nie lekko przychodzi. Nie, żeby sflaczały, ale delikatnie kurczą się.

 

[lukascash]

Ekspert od Adipexu i tutaj zawitał i wykłada swoje mądrości..Super Express przy nim to zwykła makulatura ????

 

[enriquess]

ale na samych pompkach klaty się nie zrobi.

Zrobi się.
@ Gystlik - Codziennie po kilka serii, w tym w ostatniej serii dnia max ilość powtórzeń. I codziennie zwiększasz max powtórzeń w ostatniej serii o 1 pompkę. Mówię tu o klasycznych.
Jak rozwiniesz trochę skrzydła to przy pompkach złącz dłonie (aby kciuki się dotykały) - tak wzmocnisz większą ilość mięśni, ale rób też dalej klasyczne.
Po tygodniu wpleć chociaż jedną serię pompek na kostkach (tak tych u dłoni).
Po miesiącu zacznij używać podwyższenia. Obojętnie czy to stolik, puf czy koniec łóżka, po prostu nogi mają być wyżej o 20-30 cm. I znowu mieszaj serie z rozstawieniem rąk. Raz na wysokości barków, następna ze złączonymi.
W miarę upływu czasu przybliżaj do siebie stopy, aż w końcu będziesz umiał zrobić kilka razy więcej powtórzeń ze złączonymi stopami niż na początku z rozkrokiem.
Możesz zwiększać z czasem cm podwyższenia dla nóg, ale też bez przesady.
Zacznij próbować kłaść dłonie jedna na drugą i wtedy zrobić pompkę.
Jak nabierzesz mocy i techniki to weźmiesz się za pompki na jednej ręce, a >10 powtórzeń to nie będzie dla Ciebie żaden problem, chociaż zawsze którąś ręką będzie łatwiej.
Pamiętaj, że najważniejsza jest technika. Obejrzyj kilka obrazków na necie z tym jak powinna wyglądać sylwetka (łopatki wyprostowane, plecy też i dupa na dół) podczas tego ćwiczenia. Po 2 tygodniach nawet jak Cię w środku nocy obudzą to idealnie będziesz ułożony do pompki